Klub & Sekolah kompetisi

Latihan Relaksasi, Konsentrasi

dan Visualisasi bagi Atlit

¦ Relaksasi

Relaksasi adalah bagian dari latihan yang penting dilakukan bagi setiap atlit dalam usaha pencapaian “Peak Performance “ atau Kondisi Puncak sekaligus mempertahankan kondisi tsb.

Jenis latihan Relaksasi

a. Relaksasi Pernafasan (breathing relaxation)

b. Relaksasi Suara (humming relaxation)

c. Relaksasi Kosong (blank relaxation).

Jika kemampuan Relaksasi dikuasai seorang atlit maka atlit tsb akan

- mampu mengurangi beban mental seperti : keraguan diri, kecemasan dll

- mampu mengurangi beban fisik seperti : gemetar dll

- mampu mendukung kemampuan berkonsentrasi

Pada setiap atlit kompetisi kemampuan ini akan dipacu – dengan memperbanyak latihannya sehingga setiap saat si atlit bisa menggunakan ketrampilan ini jika diperlukan – termasuk saat bertanding.

Prosedur dan Proses Latihan Relaksasi

1. Ke- 3 Jenis Latihan Relaksasi ini harus dilatih secara bergantian setiap hari minimal dua kali selama sepuluh menit.

2. Latihan ini sebaiknya dilakukan saat latihan (sebelum atau sesudah sama saja) dan waktu malam.

3. Pada tahap ke-1 ( Minggu Ke-1 s/d Minggu ke 3) pelatihan dipandu oleh Pelatih terutama karena kemampuan setiap individu yang berbeda.

4. Pelatih juga agar selalu mencatat perkembangan dan mengadakan evaluasi ke setiap atlit.

Anggota Tubuh yang mana konsentrasi ditujukan ?

Anggota Tubuh

Nomor 1 : Tangan Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengepal keras

Nomor 2 : Tangan Kiri : Pengaliran tenaga Sama dengan No. 1

Nomor 3 : Kaki Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan menekan tumit kearah lantai

Nomor 4 : Kaki Kiri : Pengaliran tenaga sama dengan No. 3

Nomor 5 : Perut : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengencangkan seluruh otot bagian perut

Nomor 6 : Bahu : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengangkat bahu mendekati telinga

Nomor 7 : Kepala : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengernyitkan alis mata

i “ H a r a “ dipercaya sebagai pusat enerji manusia. Hara terletak lima senti dibawah pusar. Bentuknya mirip ular tidur melingkar. Setiap nafas yang masuk dan keluar dengan konsentrasi yang baik akan mengangkat “hara” – karena itu setiap pernafasan harus dilakukan sampai udara baik yang keluar maupun yang masuk “seakan usaha mengangkat” Hara. Jika “hara” bangkit enerjinya dapat dimanfaatkan dengan konsentrasi. Pelatihan Konsentrasi akan diberikan setelah atlit menguasai Relaksasi.

Persiapan latihan Relaksasi

1. Carilah tempat yang nyaman dan cukup tenang yang tidak banyak aktifitas

2. Pilihlah Jenis Relaksasi - biasanya ditentukan oleh Tim Pelatih Relaksasi mana yang perlu dilatih , sbb. :

R untuk Relaksasi Pernafasan (Breathing Relaxation) konsentrasikan pikiran hanya kepada keluar masuknya nafas.

R untuk Relaksasi Suara (Humming relaxation): konsentrasikan pikiran dan bersuara tanpa arti dengan tenang yakni :………mmmmmmmmmmm……..

Relaksasi suara (humming relaxation) ini bertujuan untuk mendapatkan ketenangan dan pengendalian diri pada saat bertanding. Dengan melatih relaksasi jenis ini lebih sering maka si atlit dalam suatu pertandingan akan lebih cepat mencapai ketenangan dan pengendalian diri.

R untuk Relaksasi Kosong (Blank Relaxation) ini terutama bertujuan untuk menambah kemampuan atlit dalam berkonsentrasi.

Cara latihan Relaksasi

R Ambil posisi yang paling nyaman , bisa : duduk bersandar atau terlentang. Yang penting dijaga adalah antara hidung dengan “Hara” ( yang letaknya 5 cm dibawah pusar ) haruslah lurus segaris

R Pejamkanlah kedua mata anda

R Konsentrasikan pikiran HANYA pada keluar masuknya nafas (atau tergantung Jenis Relaksasi mana yang dipilih)

§ Semua nafas masuk melalui hidung dan untuk nafas keluar melalui mulut dan hidung

§ Rasakan seluruh tubuh anda terkulai seakan mencair……….

§ Tariklah nafas dengan perlahan sampai rongga dada terasa penuh …..tahan empat hitungan

…satu…dua…tiga…empat..

§ Lepaslah nafas dengan perlahan melalui hidung dan mulut….teruskan sampai kurang lebih 2 - 3 menit

R Sekarang Mulailah berkonsentrasi pada Anggota Tubuh No. 1

R Tegangkan dan mengalirkan tenaga kesana ….tahan …

R Dalam empat hitungan lepaskan satu…...dua…..tiga…..empat…….Lepaskan tenaga bersama-sama dengan melepas nafas..…

R Ulangi konsentrasi hanya pada nafas keluar-masuk..Pastikan Anggota Tubuh No. 1 sudah dalam posisi relaks

R Teruskan Relaksasi Pernafasan tanpa konsentrasi pada Anggota Tubuh (Interval) selama kurang lebih 2 sampai 3 menit baru beralih ke Anggota Tubuh No. 3 , 4 ……sampai No. 7.

Lihat juga “My Self Talk Log”

MY SELF-TALK LOG

“Berbicara” dengan diri sendiri saat bertanding akan menambah konsentrasi diri sendiri , semangat dan mengurangi konsentrasi yg berlebihan pada lawan

R Cari dan isilah kata/kalimat positif yang biasa kalian ucapkan didalam hati saat bertanding , misalnya : …..yess!, ….aku tahu..aku tahu.. dll – jika sulit - bisa juga mengisinya dengan kata/kalimat negatif

KATA DAN KALIMAT YANG SAYA GUNAKAN

1. KETIKA MEMASUKI ARENA______________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. DETIK-DETIK MULAI BABAK ____________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
3. KETIKA MENDAPAT NILAI_______________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
4. KETIKA LAWAN MENDAPAT NILAI_______________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
5. KETIKA SEDANG “MEMANCING”__________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
6. KETIKA AKAN MENYERANG_____________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
7. MENGINGAT-INGAT INSTRUKSI COACH__________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
8. AKHIR BABAK__________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
9. KETIKA HASIL DIUMUMKAN_____________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________